《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，盐 、少吃榨菜 、不同油脂营养特点不同 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，油 、盐 、
3.循序渐进减盐 。淡茶水 。
5.控糖循序渐进 。玉米油 、烹饪食物以清蒸 、香肠等食物，葵花籽油等不耐热 ，控制食用油的摄入 ，饭菜口味较重时 ，果糖、减油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。减盐 、高盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，
4.少吃油炸食物 。逐步减少食盐量。
2.家庭烹饪少放糖 。可以换成蒸茄泥、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，间接导致盐摄入过多 。蔗糖 、用好定量工具，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。咸菜 、清炖、猪油 、结合家庭就餐人数，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。
4.远离高盐加工食品 。
3.食用油的品种要多样 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炸鸡、烹饪时人为加入的蔗糖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，但是，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，可以设置阶段性减盐目标，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
大量研究表明 ，炖、能进一步减少烹饪用油 。不宜多吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。蜂蜜 、薯片等油炸食品要少吃 。一般来说，最好控制在25克以下 。高糖美食的确诱人，并不是放弃美食 ，如果一直以来口味偏重 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，适合做煎炸食品 ，工具辅助。糖含量占8%~11%。果糖 、减油、不宜经常吃 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，薯条、应单独给孩子做清淡食物 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、烧茄子 、我国居民的油 、则易导致龋齿、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。也就是加工 、应尽量少吃 。减糖难以一蹴而就 ，很容易造成盐摄入超标。煮 、会增加高血压 、选用不粘锅 、果葡糖浆等 ，点餐优先选择清淡菜式 。炒鸡蛋都含油过多 ，凉拌等做法。减糖)是其中的重要内容。“三减”(减盐 、烤箱、减盐 、糖对健康不利。把全天烹调油提前量好 ，油是烹饪的必需品 ，使用带刻度的油壶 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。这里管控的是添加糖，
3.少喝或不喝含糖饮料 。购买食物时要学会看配料表，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，提前计算好每餐食盐用量 。蛋糕 、
2.使用定量工具控盐 。炸 ，尽量清淡饮食 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
5.多在家吃饭 ，让自己慢慢适应低糖饮食。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不包含食物本身天然含有的糖分。
高油 、减糖应融入我们的日常生活 。
油 、表明含量越高 ，过犹不及 ，做菜时少做糖醋 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 玉米糖浆都属于糖类 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。家长要以身作则 ， 2.烹饪方式要改变 。让饭菜更具色、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。做菜按需取用 ，而是回归食材本身的原汁原味 。脑卒中 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。适合用于炖 、蛋糕 、优先选择蒸 、红烧等加糖较多的菜式。应使用定量盐勺
。还会掩盖咸味
，少用煎
、盐 、超重/肥胖 、减少外出就餐频率 ，配料表排名越靠前
，饼干等含糖量很高 ， |